Salute e benessere

di Carissimi Giulia, Ghisalberti Omar e Valsecchi Veronica

MENS SANA IN CORPORE SANO

Salute e benessere

Sentirsi bene, mentalmente e fisicamente, è molto importante. Dobbiamo avere un'attenzione particolare soprattutto durante l'adolescenza, che è il periodo in cui ci sviluppiamo e ci prepariamo a diventare adulti. Durante questa fase tendiamo a trascurare la nostra salute, sia dal punto di vista dell'alimentazione, sia per quanto riguarda lo svago e lo sport, fondamentali per il benessere della nostra mente.

Adolescenti e cibo

Inutile negarlo: ai giovani piacciono le patatine fritte, i panini caldi, gli snack, le bevande dolci gassate, gli hamburger, i wurstel, i fritti in genere, i gelati. 

Varie motivazioni spingono a consumarne: sono gustosi e appetitosi, economici, sempre pronti e disponibili, sono venduti in contesti che ci permettono di stare in mezzo alla gente e socializzare.

Ma il cibo dei ragazzi ha un elevato indice calorico perché ricco di grassi, zuccheri e glucidi raffinati, sale, ha inoltre uno scarso valore nutrizionale

Le abitudini degli adolescenti italiani a tavola variano a seconda della famiglia, del vivere in città o meno, a seconda della scuola, ecc...

Mangiare fuori casa con gli amici, prediligere il fast food e il take away oppure isolarsi davanti al computer o alla TV rappresentano per gli adolescenti il loro grado di libertà. 

Il desiderio di indipendenza porta gli adolescenti ad agire di testa propria. Nello stesso tempo i ragazzi sono sensibili agli esempi in famiglia: il modo in cui gli adulti si alimentano, soprattutto i genitori, le regole familiari sane, la differenza tra cibi abituali e occasionali, la scelta e la preparazione dei piatti a casa possono aiutare gli adolescenti a scegliere consapevolmente.

Il rapporto presentato da "Save the children" sugli stili di vita dei ragazzi italiani in 10 grandi città riporta che essi mangiano male, tendono ad ingrassare, fanno poca attività fisica. A volte saltano la colazione, mangiano poca frutta e verdura, poco pesce, pochi legumi, molti salumi e dolci, prevalentemente pane e pasta a pranzo e a cena. Seguono spesso il "fai da te" e la loro dieta è poco variata.

Da ricerche risulta chiaro che i ragazzi italiani abbiano consapevolezza e conoscenza riguardo l'alimentazione, ma nel quotidiano buona parte degli adolescenti italiani dichiara di mangiare ciò che piace di più e sempre gli stessi alimenti.

I ragazzi mangerebbero più uova, legumi e pesce, ma non trovandoli nel piatto, non li consumano abbastanza. E le famiglie non se ne preoccupano troppo.

Anche la scuola non aiuta gli adolescenti proponendo quasi esclusivamente nei bar cibi grassi e non sani come pizzette focacce e patatine. Anche nelle macchinette ad esempio è presente

quasi esclusivamente cibo spazzatura. Tra il 2009 e il 2011è stato ideato un progetto, "EAT", tra diverse scuole medie dell'hinterland milanese in cui erano presenti macchinette con snack e bevande ad alto contenuto di zuccheri, grassi e sale. Il progetto aveva lo scopo di intervenire sui fattori obesogeni sostituendo le tradizionali macchinette con nuovi distributori "Alimenta la tua salute" di sola frutta e verdura fresca, frutta essiccata, succhi di frutta, smoothies senza zuccheri aggiunti e yogurt da bere. Alla fine dei due anni i risultati dello studio pilota sono stati incoraggianti: i ragazzi hanno mostrato una riduzione dell'indice di massa corporea e della circonferenza vita rispetto agli studenti delle scuole di controllo, soprattutto tra gli studenti considerati in sovrappeso all'inizio del progetto e tra le ragazze. In più gli studenti delle scuole di intervento hanno mostrato un aumento dell'attività fisica, certificata dai contapassi, un maggiore consumo settimanale di frutta, verdura e acqua.

Per aiutare i ragazzi a mangiare meno junk food bisogna intervenire sulla conoscenza.

I ragazzi molto spesso non hanno la più pallida idea di quali siano gli alimenti sani e quelli meno. Non conoscere ciò che può nuocere alla salute o al peso corporeo porta a scegliere alimenti senza preoccuparsi delle conseguenze.

Sport e gli adolescenti

Lo sport rappresenta per noi ragazzi un momento di svago, ma allo stesso tempo è un momento importante per la nostra crescita. Grazie allo sport possiamo relazionarci con i nostri coetanei, condividere un obiettivo comune, imparare a rispettare le regole, gioire dei successi ed accettare le sconfitte.

Praticare uno sport significa sottoporsi ad allenamenti costanti e quindi a sviluppare lo spirito di sacrificio e la fortificazione del carattere di ognuno. Gli sport si dividono in sport di squadra e individuali. I primi si caratterizzano per la ricerca di un risultato unico per tutti e a cui tutti devono partecipare per renderlo possibile attivando comportamenti collaborativi e di rispetto dei ruoli. Negli sport individuali invece, ognuno gareggia per sé stesso e ognuno può rendersi conto delle proprie possibilità e dei propri limiti su cui riflettere. In questo tipo di sport si crea un rapporto molto forte con l'allenatore che diventa un punto di riferimento, mentre negli sport di squadra ha un ruolo di coordinatore di unione del gruppo. Spesso lo sport, è anche il modo per esprimere le proprie emozioni, per sentirsi liberi e anche per scaricare le tensioni.

Tempo di sport: i benefici della pratica sportiva nell'adolescenza

L'attività fisica regolare dovrebbe essere una parte importante nella vita di ogni adolescente. Questo perché porta diversi benefici sullo sviluppo fisico, sulla salute e sul benessere oltre che in età adolescenziale anche in età adulta. Ma siamo sicuri che gli adolescenti siano consapevoli di ciò? Un concetto che si può definire "universalmente noto", tuttavia in pochi sanno quali possano essere gli effettivi benefici dello sport per l'adolescente. Di seguito, elenchiamo i principali vantaggi che un'attività fisica regolare può introdurre nello sviluppo dei ragazzi:

Peso - Lo sport praticato regolarmente aiuta a mantenere il peso corporeo sotto controllo, riducendo la massa grassa.

Tessuto osseo - L'attività fisica sportiva contribuisce, nell'adolescente come nell'adulto, ad aumentare la mineralizzazione del tessuto osseo e, dunque, la densità delle ossa.

Tessuto muscolare - La pratica sportiva, come tutti sanno, influisce su forza e resistenza muscolare, agendo sulla dimensione delle fibre e degli enzimi che compongono il tessuto del muscolo.

Abilità motoria, forza e resistenza - Grazie agli allenamenti, l'adolescente acquisisce velocemente forza muscolare, resistenza allo sforzo, velocità e agilità. Lo sport influisce sul miglioramento della risposta neuromuscolare.

Prestanza aerobica - A seconda del tipo di sport praticato, l'adolescente potrà giovare di diversi gradi di aumento della potenza aerobica, vale a dire: il massimo volume di ossigeno che il nostro corpo può assumere e utilizzare attraverso l'apparato cardio-circolatorio per la creazione di energia a livello periferico (muscoli).

Pressione sanguigna - Il grado di fitness del giovane influisce sulla limitazione della pressione arteriosa: fondamentale per prevenire le patologie del sistema cardio-circolatorio.

Tecniche di rilassamento

Training autogeno: Il training autogeno in generale è una tecnica utile al rilassamento. Ci sono tecniche di rilassamento muscolare che possono essere molto utili per il benessere generale. Gli esercizi vanno eseguiti a occhi chiusi e alla fine sarebbe opportuno praticare della ginnastica tradizionale per sciogliere i muscoli o per riprendere un tono muscolare adeguato. Non c'è una durata specifica, ma sarebbe bene eseguirli senza fretta, potendo. Il tempo minimo consigliato è 15 minuti e ci si dovrebbe dedicare a questa attività tutti i giorni, e circa due o tre volte nel corso della giornata. Come ottimo "effetto collaterale" queste tecniche sono anche piuttosto utili per dormire. 

Respirazione controllata: Si può eseguire un esercizio di yoga che mira a raggiungere una respirazione controllata. Si devono chiudere gli occhi, si fa un respiro profondo contando fino a 3. Si alternano poi delle fasi di espirazione e inspirazione, a bocca aperta nel primo caso, chiusa nel secondo. Il respiro va mantenuto fluido e regolare. L'obiettivo è che le preoccupazioni escano dal nostro corpo come l'aria che espiriamo. Il tutto va ripetuto per dieci minuti.

Rilassamento muscolare progressivo: Si basa sull'alternanza della contrazione e del rilascio di alcuni gruppi muscolari. Le braccia vanno stese lungo il corpo e le gambe vanno leggermente divaricate, via via si fanno dei piccoli piegamenti che si basano sulla contrazione di alcuni muscoli: le dita dei piedi, le gambe, i glutei, il bacino, gli addominali, le braccia, le mani. Si alternano fasi di contrazione e di rilassamento, volta a volta sui vari gruppi muscolari, partendo dal basso e arrivando anche alla fronte, agli occhi e alle labbra.

Meditazione: Probabilmente è la tecnica di rilassamento più conosciuta. Ma si fa presto a dire meditazione. Per capire di che si tratta esemplifichiamo: un esercizio consigliato è infatti quello del "fiore di ciliegio". Seduti, rilassare i muscoli e le articolazioni. Concentrare l'attenzione sul cuore, ascoltandone il battito con attenzione, mentre si espira e inspira, contando fino a 7. 

La musicoterapia: Quando la musica, i suoni e la voce diventano vero e proprio strumento di cura: questa è la musicoterapia. Contro lo stress, come tecnica di rilassamento, la musicoterapia propone esercizi di respirazione abbinati all'uso della voce, con la libera espressione della vocalità per sfogare e contrastare l'ansia e le tensioni.

Concediti una passeggiata di 10 minuti: Passeggiare di per sé aiuta a schiarire i pensieri e aiuta l'endorfina (che a sua volta riduce gli ormoni dello stress). Se poi si può farlo in un parco e in uno spazio verde si può ottenere l'effetto dell'"attenzione involontaria" un meccanismo durante il quale qualcosa cattura la nostra attenzione permettendoci però allo stesso tempo di riflettere.

Respira profondamente: Chi pratica lo yoga lo sa bene, respirare non è semplice come appare. Gli esercizi del respiro possono ridurre la tensione e alleviare lo stress, grazie al surplus di ossigeno. Se infatti respirare velocemente stimola il sistema nervoso simpatico, il respiro regolare fa proprio l'opposto: stimola il sistema parasimpatico, cosa che ci aiuta a calmarci. Secondo un ricercatore di Harvard, Herbert Benson, il respiro influisce direttamente sui sistemi danneggiati dallo stress, riducendo ad esempio la pressione sanguigna.

Visualizza: Focalizzare, ovvero chiudere gli occhi e concentrarsi, come insegna la pratica della visualizzazione. Basta mettersi comodi e poi immaginarsi una scena che ci rilassi: una vacanza imminente, la propria spiaggia preferita. O si può anche provare con delle azioni: si può ad esempio visualizzare sé stessi nell'atto di raggiungere un obiettivo.

Mangia uno snack: È probabilmente uno degli effetti dello stress più abusati come scusa e anche più odiati... ma non è necessariamente sbagliato. "Il legame fra lo stomaco e il cervello è fortissimo e molti dati interessanti supportano la tesi che lo stomaco è un grande mediatore di stress", dice un professore di Psichiatria della Columbia University. Mangiare o bere qualcosa di dolce è un sollievo perché contiene la produzione dell'ormone dello stress. Certo, tutto sta nella moderazione ma un cioccolatino o un frullato dolce in un momento di stress possono essere un toccasana.

Regalati una pianta: Secondo i ricercatori, la sola vicinanza alle piante ci può indurre a rilassarci. Uno studio dell'Università di Washington ha scoperto che facendo entrare un certo numero di persone stressate in una stanza piena di piante si otteneva una diminuzione della pressione di 4 punti, come riporta il magazine Prevention.

Allontanati dallo schermo: L'uso ininterrotto del computer e dello smartphone è associato allo stress, alla perdita del sonno e alla depressione nelle donne, secondo uno studio dell'Università di Gothenburg, in Svezia. Assicurati di fare delle pause e cerca di spegnere il computer almeno un'ora prima di coricarti.

Usa quelle labbra: Baciare è un potente rimedio contro lo stress perché aiuta il cervello a rilasciare endorfina. Una ricercatrice della Northwestern University, Laura Berman, ha scoperto che su 2mila coppie, quelle che si concedevano baci solo durante i rapporti sessuali erano 8 volte più predisposte a soffrire lo stress o cadere in depressione.

Metti su della bella musica: La classica è certamente la migliore: rallenta il battito, diminuisce la pressione e perfino la quantità di ormoni dello stress, ma va bene qualunque melodia. Purché ci risulti piacevole infonderà il cervello di neurochimici del buon umore come la dopamina.

Connettersi ad Internet può anche aiutare: Gli schermi sono fonte di stress ma se si usa il web nel modo giusto, può essere un amico in questo senso. Uno studio di una clinica di Cleveland, negli States, rivela che alcuni programmi online contro lo stress, come la meditazione guidata, possono ridurre i livelli di stress e aumentare il benessere emotivo.

Mastica una gomma: Masticare può alleviare l'ansia, migliorare la ricettività e ridurre lo stress in momenti in cui si è multitasking, secondo uno studio del 2008.

Ridi: Non c'è niente di meglio di una buona risata per combattere l'ansia. Il meccanismo che si innesca, ridendo, è particolare: prima si attiva una risposta simile allo stress e poi la si elimina, una sorta di boomerang che produce un effetto rilassante.

Fatti aiutare dal migliore amico/a

Come dimostra uno studio sui bambini, che si è rivelato valido anche per gli adulti, passare del tempo con gli amici più cari può ridurre la produzione di cortisolo.

Crea qualcosa: I gesti ripetitivi - come quelli per cucire o per fare un vaso di ceramica o per creare gioielli- sono buoni rimedi contro l'ansia, secondo il Dr. Perri Klass. In generale la ripetizione può avere effetti magici sullo stress: "La ripetizione di una parola, una frase, un movimento, un suono, una preghiera, fanno mettere da parte i pensieri superflui facendoci concentrare sulla ripetizione stessa", sostiene un altro esperto, il Dr. Herbert Benson.